Cách tính mức calo tối thiểu và mức calo cần thiết mỗi ngày

Cách tính mức calo tối thiểu (Basal Metabolic Rate – BMR)

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho ta biết mức năng lượng tối thiểu (calo) mà cơ thể bạn cần để đảm bảo duy trì các hoạt động bình thường. Ở trạng thái nghỉ ngơi, cũng như các hoạt động của các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, hệ thống thần kinh và các bộ phận khác.

• Nam:

BMR = (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362

• Nữ: 

BMR = (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593

Mức calo cần thiết mỗi ngày

Từ kết quả mức calo tối thiểu/ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người:

• Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55
• Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Kết quả tính ra là số lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để có thể duy trì cân nặng hiện tại.

• Nếu muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
• Nếu muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Khuyến cáo nên tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất. Không khuyến khích việc tăng quá 20% lượng calo mỗi ngày.